Matematică, nu usturoi! Cât poți mânca liniștit dacă ești bărbat și pe deasupra și tânăr (e bun și usturoiul)

E cazul să-ți numeri caloriile consumate dacă ești bărbat și ai între 18 și 39 de ani? Nu strică deloc. Iată cele mai clare motive și recomandări de la EFSA.

Să zicem că ești bărbat și ai între 18 și 39 de ani. Pe Facebook, la TV sau pe net dai în fiecare zi peste tot felul de sfaturi de dietă și alimentație sănătoasă, dar care se adresează mai adesea colegelor tale de serviciu sau de apartament. Reclamele la alimente și la suplimente alimentare te bombardează și ele cu tot felul de recomandări, care uneori se bat cap în cap. Îți vine să lași problema baltă și să comanzi șase mici cu cartofi prăjiți. Dar nu e cazul. Există principii de alimentație sănătoasă de care merită să ții cont. Noi ți le propunem pe cele mai științifice și mai sigure.

E cazul să ne crezi? Da, fiindcă pornim de la sursă

Ca să le aflăm pentru tine am mers la sursă. În Uniunea Europeană există ceva numit EFSA, adică Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (European Food Safety Authority). EFSA se ocupă cu nenumărate lucruri, de la aprobarea aditivilor alimentari, la eliminarea risipei de mâncare, o treabă care ne afectează mai ales pe noi, europenii. Are peste 500 de angajați și sintetizează permanent tot ceea ce ține în același timp de știință și alimente, ținând legătura cu universitățile și cercetătorii din domeniu. Colaborează, în fiecare țară, cu autoritățile cu profil asemănător – în cazul României, ANSVSA sau Autoritatea Națională Sanitar Veterinară și pentru Siguranță.

Tabelul cu necesarul zilnic

Știi, bineînțeles, că necesarul zilnic de energie diferă, în funcție de vârstă și nivelul de activitate fizică. La vârste mai mature, el scade ușor, așa cum se poate vedea din tabelul de mai jos. Dacă ai un stil de viață urban, tipic, te vor interesa mai ales nivelurile de activitate fizică de 1,6 (sedentar spre moderat activ) și 1,8 (moderat activ – job fizic sau program zilnic de exerciții de felul a o oră de alergat). 1,4 se referă la inactivitate totală, iar de la 2 începe activitatea fizică intensă.

Pentru alte categorii de vârstă și sex, consumul diferă – mai mare la bărbați și la vârste mai fragede. Dacă ai nevoie de aceste valori, EFSA îți pune la dispoziție online un calculator interactiv, în câteva limbi europene. Cu același calculator îți poți determina și necesarul în materie de diferiți nutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine și așa mai departe). 

De unde știu cât mănânc?

Știi deja, caloriile sunt peste tot, ca sfaturile de dietă, facturile și spamul. Știi și că anumite alimente conțin un anumit număr de calorii. Există însă și un mod relativ simplu după care îți poți organiza mesele, fără cântar. Pentru a-l evita, alimentele sunt împărțite în „porții”. Așa cum te aștepți, o porție de nutriționist nu e cât porția de mici de care îți ziceam, ci: o felie de pâine, un biscuit, o jumătate de cană de cereale, orez fiert, legume sau zarzavaturi fierte, un fruct, 100 de grame de carne și altele, de care nu mai avem loc aici. Un exemplu general de consum echilibrat zilnic include:

• Lactate (fără zahăr) – 2-3 porții;
• Legume (mai puțin cartofi) – în jur de 300g pe zi, în porții „nutriționiste”, la mai multe mese;
• Carne – 300-500g pe săptămână, roșie macră sau de pui;
• Apă – 1,5-2l sau 6-8 pahare;
• Ouă – între 1 și 7 pe săptămână, în funcție de țară; recomandarea pentru România este de 4; 
• Alune, nuci – 15-50g în majoritatea țărilor europene;
• Sare – mai puțin de 5-6 grame pe zi.

Lista de mai sus e orientativă, dar îți arată cum poți să-ți construiești un regim sănătos. Nu îți povestim prea multe despre faptul că alimentația trebuie să fie diversificată, fiindcă știi din alte locuri. Dacă vrei să îți creezi o „piramidă alimentară” (așa o numesc specialiștii) cu de toate, dar nu ca-n șaorma, poți consulta pagina referitoare la necesarul de nutriție a campaniei #Safe2EatEU de pe site-ul EFSA. Ai acolo aproape 50 de pagini de recomandări științifice. Dacă le parcurgi o dată, o să-ți folosească mereu.

Apropo, un cățel de usturoi are 4 calorii și o mulțime de calități nutriționale. Ai putea să-ți asiguri necesarul energetic mâncând 500 de căței zilnic. Ei bine, tocmai de asta e preferabil să-ți diversifici alimentația.

Acest articol face parte din campania EFSA #Safe2EatEU, care are ca scop informarea cetățenilor Uniunii Europene cu privire la siguranța alimentară.