Salată înainte de friptură? Noua dietă la modă pune accentul pe glicemie32 min read

Biochimista Jessie Inchauspé, supranumită Zeița Glucozei pe social media, a venit în noiembrie la București ca să vorbească despre cum își monitorizează glicemia și ce schimbări a făcut în alimentație ca să se simtă și să arate bine.

Jessie Inchauspé nu arată deloc ca o zeiță, în ciuda (auto)proclamatului nickname de pe rețelele de socializare. Cel puțin, nu în sensul reprezentării clasice – o femeie senzuală, grațioasă, dar cam cu capul în nori (căci acolo trăiesc zeițele). Dimpotrivă, Jessie are picioarele bine înfipte în pământ, vorbește apăsat, asezonează explicațiile științifice prea rigide cu câte o glumă bună și, cel puțin la întâlnirea cu publicul din București, a fost îmbrăcată ca o muritoare. Și a vorbit mai mult despre glucoză decât despre lauri. 

Renumele de Zeița Glucozei face mai degrabă referire la sfaturile ei legate de obiceiuri sănătoase de nutriție, care i-au adus, în prezent, trei milioane de urmăritori pe Instagram.// Link: instagram.com //

Specialistă în biochimie şi autoare a bestsellerului Revoluţia glucozei,// O poți cumpăra de aici: „Revoluția glucozei. Echilibrarea glicemiei poate să-ți schimbe viața”, libris.ro // Jessie spune ce și când să mănânci ca să-ți fie bine în viaţă. Ea și-a bazat cartea pe cercetări științifice recente, din care a extras zece metode eficiente și simplu de urmat pentru a regla nivelurile de glucoză din organism și a elimina astfel simptomele negative ale unei diete haotice, fără a aplica reguli alimentare stricte sau a renunța la alimentele preferate.

Glucoza, o moleculă minusculă, joacă un rol semnificativ în sănătatea umană. Este principala sursă de energie din sânge, unde ajunge prin digestia amidonului și a carbohidraților consumați. În exces, însă, glucoza provoacă probleme, care pleacă de hiperglicemie și pot ajunge la diabet sau boli mai grave. // „IDF Diabetes Atlas Reports”, diabetesatlas.org // Simptomele asociate excesului de glucoză în organism includ pofte intense de mâncare, oboseală, infertilitate, probleme hormonale și riduri, precum și riscul crescut de a dezvolta afecțiuni serioase ca diabetul de tip II, sindromul ovarelor polichistice, cancer, demență și boli de inimă.

În noiembrie, Jessie Inchauspé a fost invitată la Teatrul Apollo111 din Bucureşti,// Site: apollo111.ro // să vorbească despre toate acestea la prima ediţie a conversaţiilor Human Is The New Normal (HINN), organizate de Societatea Omului Sănătos (SOS)// Site: societateaomuluisanatos.ro // și Asociaţia Culinară Transilvania (ACT), unde experţi locali şi internaţionali discută cu cei interesați de calitatea vieţii moderne, într-un schimb onest de informaţii, tendinţe şi practici utile. 

Jessie s-a născut în Biarritz, o localitate franceză de pe malul Oceanului Atlantic, una dintre destinațiile preferate de surferi, dar a crescut la Paris. În adolescență, a vrut să facă o schimbare, așa că s-a mutat la Londra, unde a studiat la King’s College. Jessie are o diplomă de licență în matematică și un master în biochimie la Georgetown. 

Cele din urmă au dus-o la actuala ei carieră. Am aflat de la ea despre cum apare adicția de dulciuri, de ce nu ar trebui să consumi miere și croissant la micul dejun, în ce ordine ar trebui să mănânci alimentele ca să nu te îngrași și cum să nu-ți mai fie poftă de nimic (nesănătos). 

„În 2011, pe când aveam doar 19 ani, am mers în vacanță în Hawaii. Aici, am sărit din vârful unei cascade și mi-am rupt coloana. Incidentul mi-a cauzat dureri fizice și a dus la depresie, anxietate și disociere. M-am luptat cu o teamă profundă pentru starea mea de bine, parcă nu mă mai recunoșteam”, spune Jessie. „Sprijinul mamei mele în această perioadă a fost de neprețuit. Ea m-a ajutat să merg în Elveția pentru o operație majoră, care a implicat inserarea unor tije metalice în coloana vertebrală. Această perioadă dificilă a marcat începutul călătoriei spre înțelegerea sănătății și corpului meu.” 

Jessie Inchauspé este apreciată în special pentru felul în care inspiră oamenii să folosească nivelul glicemiei ca un indicator al sănătății metabolice. Ea promovează consumul de proteine și fibre la începutul zilei sau la începutul fiecărei mese pentru a influența pozitiv nivelul glicemiei, sațietatea și cantitatea totală de alimente consumate.

Totuși, concentrarea excesivă asupra stabilizării glicemiei ar putea devia atenția de la obiectivele de pierdere în greutate și îmbunătățire a sănătății metabolice. Monitorizaea continuă a glicemiei (CGM) poate duce la confuzie și senzația de copleșire, determinând unele persoane să renunțe la obiectivele lor. În plus, adăugarea de grăsimi la aceeași masă în care sunt consumați carbohidrați, pentru a stabiliza glicemia, poate duce la consumul unor cantități mai mari de alimente, ceea ce poate determia creșterea nivelulului insulinei și al glicemiei medie pe parcursul zilei. 

Așadar, sfaturile ei ar trebui calibrate nevoilor personale și urmate numai după consultarea unui medic nutriționist, care să te ajute să alegi dieta potrivită pentru tine.

Jessie Inchauspé (d.) în dialog cu Oana-Marta Igrișan. Foto: Gabriel Crișan

Cum funcționează un glucometru?

„Interesul meu pentru glucoză a început în 2018, în timp ce lucram ca manager de produs la o companie care se ocupa cu studiul geneticii, în Bay Area, California. La trei ani de la angajare, m-am oferit voluntar pentru un proiect intern, care urmărea monitorizarea continuă a glucozei (CGM) cu ajutorul unor dispozitive concepute pentru persoanele cu diabet. Aceste aparate rămân pe brațul unei persoane pentru a urmări constant nivelul de zahăr din sânge. Am citit rezultatele și am început să-mi dau seama cum diferitele alimente îmi afectau nivelul de glucoză, energia și starea mentală, dar și cum mi-aș putea aplatiza curba glucozei pentru a mă simți mai bine. 

Am observat că fluctuațiile de glucoză influențau starea mea mentală; zilele cu multe variații ale glucozei corespundeau cu o sănătate mentală mai slabă, iar zilele cu un nivel stabil de glucoză mă făceau să mă simt mai bine. Am înțeles că, pe lângă alimentație, stresul și alți factori precum hidratarea, calitatea somnului și faza ciclului menstrual pot influența nivelul de glucoză. Mi-am vindecat ceața din creier și mi-am redus poftele. După zece ani, pentru prima oară de la accident, am început să mă simt, din nou, cu adevărat bine.”

Fii atent la semnalele propriului corp

„Inițial, promovam pe Instagram folosirea monitorului de glucoză pentru toți, dar am primit feedback critic, în special de la persoane cu diabet de tip 1, pentru care acest dispozitiv este vital. Am realizat că atitudinea mea putea fi considerată insensibilă și că unii utilizatori pot deveni prea obsedați de monitorizare. În consecință, mi-am schimbat abordarea. Am recunoscut că monitorizarea glucozei nu este necesară pentru toată lumea și că poate crea o relație nesănătoasă cu propriul corp.

Acum, recomand ca fiecare să observe cum se simte în propriul corp. Fii atent la pofte, la nivelul de energie, calitatea somnului, dacă simți că ești în echilibru cu tine. Verifică dacă te simți mai bine și dacă pielea ta își îmbunătățește aspectul. Această conexiune cu corpul îți va oferi o perspectivă asupra variației glucozei. Dacă alegi să folosești un monitor de glucoză, reține că obsesia pentru cifre poate fi nesănătoasă.”

Nu e nevoie să consumi zahăr pentru a avea energie

„Deși zahărul poate fi o sursă de energie, forma sa rafinată de astăzi, prezentă în exces în băuturi precum cola, sucuri de fructe și cereale procesate, poate avea efecte negative asupra sănătății. Aceste produse ultraprocesate sunt create pentru a induce dependență și a stimula consumul continuu. Este important să îți dai seama că ai nevoie de nutrienți pentru a trăi, nu neapărat de zahărul rafinat și alimentele ultraprocesate. Carbohidrații includ amidonuri (cartofi, pâine, orez, paste, fulgi de ovăz) și zaharuri (dulciuri, fructe). În digestie, aceștia se transformă în glucoză, sursa principală de energie a corpului, dar nu toți sunt necesari sau sănătoși. Fiecare celulă folosește glucoză pentru a funcționa. Chiar și fără consumul de carbohidrați, cum ar fi în dieta keto, corpul corpul înlocuiește glucidele cu ketonele ca sursă de energie.. Astfel, nu este obligatoriu să consumi zahăr sau carbohidrați, deși aceștia sunt astăzi parte din dieta obișnuită. Însă, consumul excesiv poate fi dăunător.”

Obiceiurile sănătoase se formează mai ușor în copilărie

„Reducerea zahărului în dieta copiilor nu duce neapărat la răzvrătirea lor, așa cum cred unii părinți. Nu există dovezi științifice care să susțină această idee. De exemplu, am crescut fără băuturi răcoritoare acasă și nu am dezvoltat o dorință pentru ele. Este importantă limitarea expunerii copiilor la zahăr, pentru a preveni formarea unor obiceiuri nesănătoase. Rolul părinților este crucial în acest sens și începe cu alegerea produselor alimentare cu un conținut redus de zahăr. Ca părinți și consumatori, adulții trebuie să facă alegeri conștiente pentru a reduce expunerea copiilor la zahăr. 

Oamenii sunt influențați de industria alimentară, care promovează excesiv consumul de zahăr. Este necesară o reglementare mai strictă, cum ar fi eliminarea desenelor animate de pe ambalajele alimentare pentru copii. Schimbările încep cu obiceiurile zilnice, cum ar fi alegerea unui mic dejun sărat în locul unuia dulce.”

Zahărul în exces poate produce boli grave

„Simptomele precum ceața mentală pot fi cauzate de inflamația cerebrală și de fluctuațiile glucozei. Studiile arată o legătură între dieta bogată în glucoză și simptomele de depresie sau anxietate.// „Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study”, ncbi.nlm.nih.gov // Ce mănânci influențează nu doar intestinul, ci și creierul. Această înțelegere a evoluat în ultimii ani și pune accent pe importanța nutriției pentru sănătatea mintală.

Boala Alzheimer, de exemplu, este comparată de unii cercetători cu un «diabet de tip 3» // „Type 3 Diabetes and Its Role Implications in Alzheimer’s Disease”, ncbi.nlm.nih.gov // din cauza asemănărilor cu diabetul de tip 2, cum ar fi inflamația și rezistența la insulină. Asta sugerează că Alzheimerul ar putea fi o afecțiune metabolică, legată de alimentație și nivelurile de glucoză și insulină. Înțelegerea acestei conexiuni sugerează că se poate interveni preventiv de la o vârstă fragedă. Așadar, este importantă menținerea unui nivel stabil de glucoză pentru o sănătate robustă pe termen lung, care include prevenirea Alzheimerului și diabetului de tip 2.”

Îmbătrânirea nu poate fi evitată, dar poate fi încetinită

„Glucoza influențează diferite structuri din corp, inclusiv proteinele și lipidele. Glicozilarea,// Link: wikipedia.org // un proces biologic important în care o moleculă de zahăr (glucidă) se atașează la o altă moleculă, cum ar fi o proteină, joacă un rol esențial în funcționarea normală a proteinelor și membranelor biologice. Este un proces similar cu gătitul: la fel cum puiul se transformă din roz în maro în cuptor, corpul uman este supus procesului de glicozilare de-a lungul vieții. 

Oamenii de știință observă asta prin schimbarea culorii cartilajului de la alb la maro odată cu înaintarea în vârstă. Glicozilarea îmbătrânește organele și afectează pielea, ducând la apariția ridurilor. Înțelegem acum că Glicozilarea și îmbătrânirea sunt procese similare. Deși îmbătrânirea nu poate fi oprită, viteza acesteia poate fi influențată. Evitarea fluctuațiilor glucozei din sânge încetinește procesul de glicozilare, ceea ce poate duce la un aspect mai tânăr și mai sănătos pe termen lung.”

În loc de restricții, un stil de viață echilibrat

„Evitarea completă a carbohidraților nu este întotdeauna o soluție viabilă pentru controlul glicemiei. Menținerea unui echilibru în dietă, inclusiv consumul moderat al alimentelor preferate precum ciocolata sau pastele, poate fi o abordare mai realistă. Adoptarea unor principii de bază adaptate la stilul de viață și preferințele individuale poate ajuta la menținerea unui nivel stabil al glicemiei fără restricții alimentare severe. Aceste principii servesc mai degrabă ca un ghid general, menit să sprijine un stil de viață sănătos și echilibrat.

Un studiu// „Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels”, ncbi.nlm.nih.gov // a arătat că ordinea în care sunt consumate alimentele la o masă poate reduce nivelul de glucoză din sânge cu 75%. Consumând mai întâi legumele, apoi proteinele și grăsimile, și în final carbohidrații, se poate controla mai bine nivelul de glucoză. Legumele sunt eficiente datorită fibrelor pe care le conțin, care creează o barieră protectoare în intestine, diminuând astfel absorbția rapidă a glucozei. Acest proces ajută la reducerea poftei de mâncare și la îmbunătățirea sănătății generale.”

Cafeaua, mai eficientă după micul dejun

„Micul dejun sărat, cu accent pe proteine și grăsimi, este esențial pentru stabilizarea glicemiei de dimineață, previne poftele și epuizarea. Aceste strategii ajută la menținerea unui nivel constant de energie și evitarea poftei de mâncare excesive pe parcursul zilei.

Un studiu recent// „Drink coffee after breakfast, not before, for better metabolic control”, bath.ac.uk  // sugerează că momentul optim de a consuma cafea pentru a reduce oboseala și a minimiza fluctuațiile de energie pe parcursul zilei este după micul dejun, nu înainte. Consumul de cafea înainte de micul dejun poate duce la mai multe vârfuri de energie, în timp ce consumul ei după micul dejun reduce aceste vârfuri. Acest sfat este deosebit de util în zilele când te simți obosit și ai nevoie de un plus de energie.”

Postul intermitent, mai potrivit bărbaților

„Postul intermitent poate fi mai eficient pentru bărbați, decât pentru femei. Uneori, acestora din urmă le poate adăuga un stres suplimentar. Văd o mulțime de femei care se forțează să facă acest lucru până la un punct în care își stresează suprarenalele și hormonii și cred că trebuie să postească timp de 18 ore pe zi. Postul intermitent este un factor de stres pentru organism. Dacă deja în viața ta ai o slujbă stresantă, copii de care trebuie să ai grijă, faci exerciții fizice, iar tu postești intermitent, asta înseamnă mult stres pentru organism. 

E important să nu te forțezi să postești și să îți asculți corpul. Alegerea alimentelor este mai importantă decât durata postului. Când întrerupi postul, e recomandat să începi cu alimente sănătoase, cum ar fi legume și proteine, evitând zahărul pentru a preveni creșterea rapidă a glicemiei. În general, este mai bine să te concentrezi pe calitatea alimentelor decât pe restricțiile de timp ale meselor.”

Fluctuațiile de glucoză afectează în special femeile

„Vârfurile de glucoză pot afecta diferit femeile, în special în funcție de ciclul menstrual. În săptămâna dinaintea menstruației, aceleași alimente pot provoca vârfuri de glucoză mai mari, ceea ce poate duce la pofte crescute. Acesta este unul dintre motivele pentru care femeile pot avea pofte de dulciuri înainte de menstruație. 

În timpul menopauzei, schimbările hormonale pot face gestionarea glicemiei și mai importantă, deoarece corpul și creierul pot reacționa diferit. Menținerea unui nivel constant al glucozei este crucială în aceste perioade. Pe parcursul menopauzei, rezistența la insulină a femeilor se poate înrăutăți, ceea ce înseamnă că organismul lor are dificultăți în a elimina excesul de glucoză, rezultând în vârfuri mai mari de glucoză. Este esențial să se dezvolte obiceiuri sănătoase din timp, astfel încât tranziția prin menopauză să fie mai ușoară. Un stil de viață sănătos, inclusiv un mic dejun echilibrat, poate îmbunătăți sănătatea la orice vârstă. În mod general, menținerea unui nivel constant al glucozei este benefică pentru sănătatea pe termen lung, indiferent de etapa de viață.”

Exercițiul fizic după masă ajută la gestionarea nivelurilor de glucoză

„Când mușchii se contractă, ei folosesc glucoza din sânge pentru energie. Mișcarea, indiferent că dai două ture prin jurul blocului sau faci un pic de curățenie prin casă, ajută la utilizarea glucozei de către mușchi și reduce astfel nivelurile excesive din sânge. Un exercițiu simplu, cum ar fi mișcarea picioarelor sus-jos, stând pe scaun, activează mușchiul solear din gambă,// Muschiul solear este responsabil pentru extensia plantara a piciorului (mișcarea de împingere a degetelor de la picior spre sol), precum și pentru stabilizarea genunchiului în timpul mișcării // care este eficient în absorbția glucozei din sânge. Acest lucru este deosebit de util în situații în care activitatea fizică extensivă nu este posibilă, cum ar fi la birou birou, unde mișcările discrete pot ajuta la reglarea nivelului de glucoză. Deci orice fel de mișcare va fi mai bună decât nimic.”

„Legătura” dintre glucoză, voodoo și starea relației

„Într-un studiu neobișnuit,// „Sugar levels relate to aggression in couples without supporting the glucose model of self-control”, ncbi.nlm.nih.gov // cercetătorii americani au dat unui număr de 200 de cupluri căsătorite păpuși voodoo care îi reprezentau pe soții/soțiile lor. Participanții au fost rugați să introducă ace în păpuși de fiecare dată când partenerul lor îi irita, pe parcursul a șase săptămâni. La final, s-a observat că persoanele cu niveluri mai neregulate de glucoză au pus mai multe ace în păpușile voodoo. 

Lăsând gluma la o parte, acest lucru sugerează că fluctuațiile de glucoză pot afecta chiar și comportamentul într-o relație. Fluctuațiile de glucoză pot influența profund starea mentală și comportamentul unei persoane. Fiecare celulă din corp utilizează glucoza pentru energie, iar variațiile mari ale nivelului de glucoză afectează totul, de la personalitate și dispoziție până la funcționarea organelor interne.”