Cum facem față pandemiei după un an? Răspunsurile unui psiholog.33 min read

Un psihoterapeut cognitiv ne explică totul despre oboseala mentală pe care am acumulat-o după un an de restricții.

Un an de pandemie nu trece fără a lăsa niște sechele și fără a crea niște așteptări deloc optimiste. Lupta cu COVID-19 nu s-a terminat, dar acum suntem incapabili să avem aceleași reacții ca la început și să credem în aceleași soluții. Suntem obosiți și mai avem de tras niște luni bune. Ca să înțelegem cum am putea să fim mai puțin frustrați, speriați și irascibili am vorbit cu Ioana Marin, psiholog și psihoterapeut cognitiv-comportamental, director al Centrului pentru Studii de Psihoterapie Cognitivă din BucureștiSite oficial: cspc.ro 

Am pescuit o serie de întrebări pe rețelele de socializare, pentru că experiențele și problemele sunt diferite și pentru că nu toți căutăm aceleași răspunsuri pentru aceleași întrebări.

Ioana Marin/arhiva personală

Dacă zic că terapia cognitivă îi ajută pe oameni să înțeleagă că uneori au comportamente și idei care nu îi ajută și le arată modurile în care pot să renunțe la ele, zic bine?

Zici bine. Aș putea completa așa: pe parcursul unei terapii cognitiv-comportamentale învățăm să recunoaștem „lentilele” prin care privim lumea și ceea ce ni se întâmplă. Adică modul în care convingerile și scopurile noastre se traduc în emoții și comportamente, la ce ne folosesc ele și, dacă nu ne folosesc, cum le-am putea înlocui cu altele mai funcționale.

Cum afectează pandemia terapia? Funcționează lucrurile și prin terapie online sau este preferabil să fie față în față? A crescut/scăzut numărul de pacienți? Există riscul ca o parte din oamenii care au nevoie de terapie să o refuze (pe motive de covid) și astfel mici ”dereglaje/derapaje” să devină probleme majore?

Se pare că terapia funcționează într-adevăr și online, dar nu pentru toată lumea și nu pentru orice tulburare. Reușim să facem poate mai mult decât credeam. Cheia este stabilirea unei bune relații terapeutice. Au crescut în mod cert cererile, dar în același timp au crescut și dificultățile economice, iar accesul la un cabinet particular a devenit un lux pentru multe persoane.

Dincolo de generalități foarte clare și adevărate (că suntem toți epuizați nervos /exasperați), cum afectează un an de incertitudini și restricții diverse părți din populație?

Suntem încă în plină pandemie, vom avea nevoie de studii longitudinale pentru a înțelege cu adevărat efectele acestui fenomen asupra sănătății mintale. Deocamdată lucrurile nu arată foarte bine: majoritatea studiilor arată o prevalență mai mare a anxietății și a depresiei (printre altele), comparativ cu perioada anterioară pandemiei. Nu că asta ar fi o surpriză, cercetătorii aveau deja date în acest sens, chiar dacă pe scară mai mică, de la pandemii trecute (AIDS, SARS, gripa porcină, ebola).

Care sunt cei mai afectați? Femeile? Bărbații? Șomerii?

Trei grupuri par să fie expuse celui mai mare risc: pacienții cu COVID-19, personalul (sanitar și nu numai) implicat în prima linie și persoanele care sufereau deja de o tulburare psihologică înainte de începutul pandemiei.

Ca în cazul oricărei traume colective, factorii de risc din punct de vedere psihologic sunt mulți. Cercetătorii au subliniat, printre altele, sexul feminin, vârsta sub 40 de ani, lipsa unui loc de muncă sau expunerea frecventă la știri despre COVID-19.„Impact of COVID-19 pandemic on mental health in the general population: A systematic review”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov 

Cum cadrează școlile și copii în schema asta? Le este mai bine să meargă la școală? Este mai bine să stea acasă? Cât înțeleg copii și cât li se explică?

Școala nu este doar locul în care copiii învață despre fracții și preistorie și în care sunt trimiși de părinți ca să scape de ei. Este locul unde se împrietenesc și confruntă cu ceilalți, învață să se relaționeze și să funcționeze în societate. Este o parte fundamentală a dezvoltării și un drept pe care noi, ca societate, trebuie să îl putem garanta fiecărui copil.

Cum putem însă să alegem între aceste nevoi și siguranța lor și a familiilor lor? Și putem face o alegere corectă pentru toți, pentru copii cu nevoi speciale, pentru copii abuzați în propria lor casă, pentru copii cu tulburări psihologice? Ar fi ideal să putem găsi un echilibru și măcar o parte dintre copii să se poată întoarce la școală în siguranță. Acum, la redeschiderea școlilor, vom vedea dacă acest lucru este posibil în România, având în vedere că știm deja că avem probleme (condițiile igienice și de supraaglomerare a claselor).

Getty Images

Cât despre percepția copiilor, un copil de patru sau cinci ani poate să înțeleagă situația, dacă îi este explicată la nivelul lui. Sunt disponibile pe internet numeroase resurse (desene animate, cărți) care ne ajută să explicăm copiilor ce se întâmplă, la diferite vârste. Problema este că ochii copiilor ne urmăresc mereu: s-ar putea să asculte sau nu ceea ce le spunem, dar sigur vor observa cum ne comportăm.

Un studiu asupra unui eșantion de aproape 1.000 de părinți din Italia și Spania„Immediate Psychological Effects of the COVID-19 Quarantine in Youth From Italy and Spain”, frontiersin.org a arătat cum părinții cu un nivel mai înalt de stres își descriau și copiii ca fiind mai îngrijorați, mai agitați, mai triști, cu mai multe probleme de somn și mai puțină capacitate de concentrare. Putem presupune o relație cauzală între stresul părinților și dispoziția copiilor.

Uite o să folosesc o analogie cu călătoriile cu avionul: masca de oxigen trebuie să ne-o punem mai întâi nouă, ca să îi putem ajuta pe ceilalți.

Am primit o întrebare foarte frumos și trist și adevărat formulată: „Cum poți fi ancora copiiilor tăi când tu ești în derivă?”

Aș vrea să pot întreba autorul: „Ce înseamnă în derivă?”. Contrar așteptărilor, chiar este OK să ne comportăm ca niște persoane umane în fața copiilor – persoane reale, nu mame și tați perfecți, care trăiesc în postări superbe de pe Instagram –, persoane care într-o zi sunt fericite și au chef de joacă, în alta sunt un pic mai triste sau obosite și ar prefera să stea singure.

Chiar dacă încercăm să ne ascundea îngrijorările în fața copiilor, aceștia le vor simți. Ideal ar fi să arătăm atât îngrijorarea, cât și soluția. O soluție de adult sănătos pe care ei să o poată interioriza și folosi când vor fi mai mari. De exemplu, să urmez indicațiile OMS, dar nu dezinfectez toată casa cu spirt. Să păstrez distanța recomandată, dar să nu-mi fie teamă să-mi întâlnesc prietenii la distanță în aer liber. Și dacă îmi este prea teamă, știu să recunosc că ceva nu este în regulă și am curajul să cer ajutor și să vorbesc deschis despre asta în familie.

Există destul de mulți care după aproximativ un an de muncit de acasă nu sunt deloc dornici să se întoarcă într-un birou și cred că au destule argumente care să susțină acest lucru. Crezi că se va schimba munca de la birou, de la 9 la 5?

Nu cred că ne vom mai întoarce la proporția de lucru remote/birou de dinainte de pandemie. Exista deja o tendință de a lucra din ce în ce mai mult de acasă, iar situația actuală a grăbit lucrurile în această direcție.

Privind problema din punctul de vedere al angajatului, în acest moment cercetătorii sunt de acord că există anumite avantaje ale lucrului de acasă (flexibilitate, mai multă autonomie, mai multă satisfacție), dar și dezavantaje (izolare, legături superficiale cu colegii, mai multe ore de lucru, o delimitare neclară între timpul liber și muncă).

În concluzie, s-ar putea ca pe termen lung unii angajați care acum apreciază munca de acasă să se răzgândească.

 

Din punct de vedere al angajatorului, probabil va fi nevoie de multe schimbări la nivel organizațional: unii experți„The Impact of the Covid‐19 Pandemic on Firms’ Organizational Designs”, honlinelibrary.wiley.com consideră că soluțiile benefice pentru toată lumea ar fi crearea unor echipe mai mici, mai ușor de coordonat și trecerea la un stil de management bazat pe obiective individuale și recompense, ca să nu vorbim despre schimbările tehnologice.

Unii am adoptat, de voie de nevoie o politică „whatever gets you through the day” și, fie că este vorba de alcool sau de medicament, s-a ajuns în etapa în care oamenii se îngrijorează că beau prea mult, fac prea puțină mișcare, iau prea multe medicamente. Cum ieșim din zona asta de anxietate?

Dacă am înțeles corect, ai vrea să spun că nu este nevoie să ne îngrijorăm cu privire la mecanismele noastre de coping disfuncționale, dar asta nu ar fi prea etic din partea mea. Din punct de vedere științific, cercetătorii „Coping behaviors associated with decreased anxiety and depressive symptoms during the COVID-19 pandemic and lockdown”,  covid19.elsevierpure.com confirmă faptul că o dietă sănătoasă, un hobby sau un sport corelează cu nivele mai scăzute de anxietate și depresie. Problema este că nu știm dacă Gigel este vesel pentru că îi place traforajul sau dacă Gigel face traforaj pentru că era vesel dinainte.

Un lucru este sigur: adăugarea unui alt strat de anxietate peste cel inițial (îmi este frică, deci beau, apoi îmi este frică de acest exces) nu folosește la nimic. În loc să mă determine să beau mai puțin, mă face să mă simt mai trist (anxios, vinovat, etc.), ceea ce mă determină să măresc și mai mult consumul de alcool, în loc să îl reduc.

 

Știi care este opusul autocriticii și ruminațiilor de acest tip? Compasiunea, față de sine și de ceilalți. Înțeleg că afirmația asta i-ar putea face pe unii să-și dea ochii peste cap, dar compasiunea nu înseamnă milă. Compasiune față de mine înseamnă că mă observ fără să mă critic, încercând să înțeleg care este nevoia din spatele comportamentului disfuncțional și să îi răspund într-un alt fel, mai util.

Mulți oameni și-au văzut foarte rar sau deloc familia în anul ăsta. În format fizic, zic. Cum scăpăm de dor, cum combatem singurătatea asta? „Cum faci să-ți păstrezi apropierea de oamenii dragi, stând departe de ei o perioadă de timp?”, a formulat cineva.

Nu cred că putem scăpa de dor, îmi pare rău să dau știrea asta, dar emoțiile mai neplăcute au și ele rolul lor, și dacă nu știm să „conviețuim” cu ele ne va fi doar mai greu. Cu siguranță este o perioadă foarte grea, și spun asta și din experiența mea personală – nu reușesc să-mi văd familia de peste un an. Este la modă să se spună „distanțare fizică, nu socială” și chiar așa ar trebui să fie.

Din fericire, avem la dispoziție tehnologii pentru a ne putea auzi și vedea mai mult ca niciodată. Așa că sunați-vă familia și prietenii, spuneți-le că vă este dor de ei! A fi împreună (chiar și în mediu virtual) cu această tristețe împărtășită nu poate decât să întărească legătura dintre voi.

Există vreun tip de personalitate care nu este afectat de situația pandemică? Sau care poate chiar se bucură? Introvertiților sau psihopaților chiar le le este mai ușor, cum se tot scrie pe internet?

Într-adevăr anumite trăsături de personalitate sunt corelate cu capacitatea de a față face stresului în general, inclusiv celui legat de pandemie. Unele studii„Personality and perceived stress during COVID-19 pandemic: Testing the mediating role of perceived threat and efficacy”, sciencedirect.com; „Who is impacted? Personality predicts individual differences in psychological consequences of the COVID-19 pandemic in Germany”, psyarxiv.com au arătat că persoanele extrovertite au suferit mai mult decât introvertiții din cauza incapacității de a socializa, ceea ce este interesant, pentru că de obicei extrovertiții reprezintă un grup care suportă mai bine stresul.

Unul dintre sfaturile care au fost vehiculate s-a referit la hobby-uri, altele decît privitul în gol la seriale. Instagramul este plin de sfaturi de wellness, despre cum să te iubești și îngrijești, ba chiar apar reacții iritate apropo de asta. Cum facem să fim mai puțin iritați de soluții care poate funcționează pentru alți oameni?

Întrebarea asta vine dintr-o perspectivă subiectivă: nu toată lumea este iritată de sfaturile nedorite de wellness. Unii sunt indiferenți („Ah OK, un alt post despre pilates”), alții ar putea să se întristeze („Eu nu voi fi niciodată capabilă să urmez o dietă mai mult de o săptămână…”), să se simtă vinovați („Dacă aș fi o persoană mai conștiincioasă, aș urma dieta!”) sau anxioși („În ritmul ăsta. o să fac un infarct la 40 de ani!”).

Dacă mă irită un stimul precum „văd încă un post despre traforaj și relaxare”, înseamnă că undeva în monologul meu interior (chiar și atunci când are loc prea rapid ca să îl pot identifica) consider cumva că cel care a creat postarea încearcă să îmi încalce drepturile, să-mi creeze o daună și că nu ar trebui să se comporte în acest fel; aș putea să-l bănuiesc, de exemplu, că încearcă să creeze o diferență de rang, adică să arate că îmi este superior.

Cu alte cuvinte, s-ar putea ca iritarea mea să spună mai multe despre mine decât despre cel care a postat.

Putem aplica asta și la reacțiile de pe stradă? La iritările celor cu mască față de cei fără mască? Este „oprobiul public” pentru cei care se înghesuie (fie că la ski sau la mall) un sortiment de frustrare? Un soi de invidie?

Trebuie să-i întrebăm pe cei care se scandalizează, s-ar putea ca motivele lor să fie foarte diferite. De exemplu, în Italia s-a observat un fenomen foarte interesant, la începutul perioadei de lockdown persoanele care ieșeau pe stradă erau întâmpinate cu multă indignare de către vecini, jigniți și raportați la poliție de la ferestre și din balcoane.

Poate avem nevoie să căutăm țapi ispășitori din dorința de a simplifica și de a putea accepta mai ușor situația. Pe de altă parte, ne poate da un sentiment de superioritate, și, arătându-ne indignați, putem accentua mai bine diferența dintre noi și ceilalți.

Suntem divizați față de orice subiect, n-o să ne unim în cuget și-n simți prea curând, aș zice. Cum facem să nu ne afecteze personal diviziunile astea, de câțiva ani inevitabile? Mai puțin timp pe rețele de socializare?  Cum mai găsești common ground cu cei dragi, când frica ne-a făcut pe fiecare să judecăm riscurile altfel și ne-a adus niște clivaje super mari în relații?

Ceea ce m-a atras întotdeauna la psihologia cognitivă este accentul asupra relativității perspectivelor și percepțiilor noastre. Dacă ne oprim să analizăm un moment acea construcție atât de complexă, plină de experiențe trecute, idei primite de la părinți și de la școală, emoții, credințe, scopuri și antiscopuri personale pe care se bazează o propoziție cum ar fi „Nu vreau să port mască!” sau „Îmi este teamă să îmi văd prietenii!”, probabil deja aceste diviziuni nu mai sunt atât de clare. Teritoriul comun este cel al respectului și al înțelegerii pentru perspectiva celuilalt.

Fear of missing out (FOMO) este o problemă reală? „Deși știi că toată lumea este în aceeași situație, tot simți că sunt luni și ani pierduți, oricât de ocupat ai fi și oricât de mult sens ai încerca să dai lucrurilor pe care le faci. Fără contact social totul este irelevant. Și poți să raționalizezi cât vrei, până la urmă tot ce simți este emoție, nu ascultă de creier”, zice o prietenă.

Nu știu dacă este vorba de FOMO, acesta nu este un construct psihologic, s-a născut în marketing și se referă la un sentiment foarte specific, provocat în mod special de expunerea la social media. În afară de cei care suferă de tulburare psihopatică, pentru noi ceilalți este normal să simțim tristețe atunci când nu ne putem vedea familia sau prietenii.

Și totuși emoția ascultă și de creier, pentru că dacă eu cred cu tărie că „fără contact social, totul este irelevant”, atunci în carantină voi fi și mai trist, și mai anxios. Cheia aici este „irelevant”. Nu „mai puțin satisfăcător” sau „mai puțin relevant”, ci „irelevant”.  Ideile și credințele care ne fac să suferim sunt fix acestea, cele categorice care cu greu se lasă puse în discuție. Dar dacă reușim să le identificăm și să lucrăm în direcția unei mai mari flexibilități, este posibil să schimbăm percepția de pierdere.

”Cât va dura până ne revenim la normal?”, a întrebat cineva. Eu aș întreba dacă suntem gata pentru un „normal” care se prea poate să fie diferit de așteptările noastre.

Efectele unui fenomen atât de complex și de o durată atât de mare se observă în multe contexte: psihologic, social, economic, ecologic. Din literatura de specialitate reușim să recuperăm fragmente de informații în acest sens. De exemplu, un studiu al Universității din Varna„Travel behaviour after the pandemic: the case of Bulgaria”, tandfonline.com arată cum bulgarii și-au schimbat criteriile pentru a-și planifica vacanța, evaluând în primul rând standardele de igienă și siguranță ale destinației  Sau, ca să dau un exemplu fără legătură, dar care ne ajută să intuim amploarea fenomenului,  un alt studiu„A Global Perspective on the Influence of the COVID-19 Pandemic on Freshwater Fish Biodiversity”, bournemouth.ac.uk ne avertizează că pandemia va schimba biodiversitatea peștilor de apă dulce.

Ceea ce vreau să spun este că nimeni nu poate ști ce schimbări vor rămâne pe termen lung. Ca psiholog, ceea ce mă pot întreba (dar nu și răspunde) este: se va schimba percepția riscului? Se vor schimba relațiile sociale? Și dacă se vor schimba, suntem pregătiți să acceptăm aceste schimbări? Lucrurile astea vor depinde mult de factori individuali: reziliență, trăsături de personalitate, rețea de susținere socială, poziție socio-economică, adică, în general, de resursele interne și externe pe care fiecare le are la dispoziție.