Ri Ya/pixabay.com

Cum faci față anxietății și izolării sociale11 min read

De Andreea Găzdaru 27.03.2020

Stăm în casă, dar nu suntem obișnuiți cu asta, cel puțin nu pentru atât timp. Iată câteva trucuri psihologice care te vor ajuta să faci față mai ușor situației.

Anxietatea este definită ca o teamă fără obiect, o anticipare a unui pericol care nu are un contur clar. Evenimentele din ultima vreme au trezit probabil în toți o stare mai mică sau mai mare de anxietate, care poate fi amplificată de faptul că suntem obligați să întrerupem activitățile sociale și comunicarea față în față cu prieteni sau familie. Și mai ales, nu știm cât va dura situația asta. 

O echipă de experți în neurologie de la Universitatea din Philadelphia au făcut în 2018 un studiu„291.02 / K14 – Neurological effects of moving from an enriched environment to social isolation in adult mice”, abstractsonline.com pe mai multe generații de șoareci crescuți împreună, într-un spațiu mare și plin de jucării, labirinturi și alte lucruri care îi țineau ocupați. Atunci când au fost separați, numărul total de celule nervoase și neuroni s-au redus cu 20% după o lună de izolare. Surpriza a fost că, densitatea structurilor care fac posibile legăturile neuronale și receptarea mesajelor a crescut, ca și cum creierul ar încerca să se salveze. După încă trei luni de izolare, numărul acestora s-a micșorat, iar recuperarea lor a devenit grea. 

De aici tragem concluzia că într-o situație în care suntem obligați la izolare, va trebui să ne dezvoltăm mecanisme funcționale de coping, pentru a ne menține sănătatea psihică și fizică.

Fii practic și apelează la niște trucuri verificate. Există o serie de exerciții pe care le poți face în momentele în care simți că ești copleșit de starea de neliniște. Iată câteva.

Fă acest exercițiu de respirație

E foarte simplu: începe prin a inspira profund, numărând încet până la patru. Îți ții respirația, apoi, respiri, eliberând aerul, numărând din nou încet până la patru. Repetă de câteva ori. Ține mâinile pe abdomen pentru a fi sigur că tragi aerul din abdomen și nu din piept.

Ține evidența gândurilor negative

Atunci când te simți invadat de o avalanșă de gânduri, ia o foaie și notează-le. Oprește-te la fiecare și întreabă-te ce anume îți aduce gândul respectiv și cum te face să te simți. Merită să îl păstrezi și să îl „hrănești” sau îl poți da la o parte deocamdată? 

Controlează ce poți controla

Suntem obișnuiți să avem control asupra majorității situațiilor, iar contextul în care ne aflăm lasă foarte puțin loc pentru acest tip de control. Ceea ce putem controla totuși este grija pe care o avem față de noi și de cei cu care locuim. Și aici nu mă refer doar la spălarea mâinilor și dezinfectarea suprafețelor, ci la o igienă mentală. Gândurile sunt cele asupra cărora avem control, iar ele ne influențează felul în care ne simțim. 

Nu exagera situația 

Un alt exercițiu ar fi să te întrebi „care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla?”. Multe persoane cu care am vorbit în ultima vreme trăiesc cu un scenariu catastrofal în minte, adică pun un egal între infecția cu coronavirus și moarte, pe când statisticile spun altceva. Poate te-ar ajuta dacă ai citi și testimoniale„I have the coronavirus. So far, it hasn’t been that bad for me.” washingtonpost.com ale celor care au trecut prin această experiență și au scăpat cu bine. 

Ține un jurnal

E un moment bun pentru a dezvolta o relație mai bună cu tine însuți, așa că poți să ții un jurnal. Adolescenții, experți în lupta cu emoțiile puternice, dețin cele mai eficiente arme. Jurnalul este una dintre ele. 

Închide televizorul

Încearcă să nu stai toată ziua conectat la știri. E ok să te informezi, dar nu citi sau urmări doar știri despre asta. Oboseala pe care o să o simți la finalul zilei contribuie la starea de anxietate, iar creierul tău va prelucra informația în somn, fără să te odihnești.

Fă exerciții fizice

Nu uita să faci mișcare. Sunt instructori de yoga De exemplu, cei de pe grupul de FacebookGăsești detalii pe „Spațiul de yoga”. facebook.com care țin cursuri gratuite online în perioada asta, iar la fiecare curs nu vei fi singur, ci cu alte persoane care se antrenează o dată cu tine. 

Vorbește cu prietenii

Sună-ți prietenii sau invită-i pe Skype „la o bere” virtuală. Nu ești singur/ă în toată povestea asta și e un moment bun să întreții comunicarea (chiar și de la distanță) cu oameni apropiați.

Gândește-te la ceva pozitiv

Un exercițiu zilnic de recunoștință: trece pe o foaie de hârtie 5 lucruri pentru care ești recunoscător. Poți începe, de exemplu, cu faptul că ai o casă în care te poți izola în perioada asta, sau că ești sănătos. Găsește în fiecare zi 5 lucruri diferite. 

Ilustrație de Ștefan Eremia Pop

Învață de la cei mici

Dacă ești părinte, acum e momentul „să dai în mintea copiilor”. Ai multe de învățat de la ei. De exemplu, să te joci minute sau ore în șir, fără un scop anume și fără să ții cont de ce se întâmplă în timpul ăsta în lume. Stai liniștit/ă, când o să se termine joaca, problemele vor fi tot acolo. O prietenă mi-a trimis de curând o pagină din banda desenată la care lucrează cu fiul ei de 7 ani. El este povestitorul și ilustratorul, iar ea editorul. 

BONUS: Dacă ai citit doar articole care conțin sfaturi sănătoase despre ce să faci în izolare, îți poți lua inspirația și din plăcerile vinovate ale altora.Laurie Voss și-a îndemnat urmăritorii de pe Twitter să își împărtășească trucurile nesănătoase.  twitter.com



Text de

Andreea Găzdaru

Psihoterapeut cu formare cognitiv-comportamentală. Între terapii individuale și grupuri de dezvoltare personală, strecoară niște terapie personală și scrie.

ȘTIINȚĂ|CORONAVIRUS

Coronavirus Science Report #23

De Mihai Ghiduc 30/05/2020
Epidemia a pornit mai târziu decât credeam, hidroxiclorochina e folosită în continuare în România, deși unele state au interzis-o, iar vaccinul pe bază de tutun e în continuare o posibilitate
SOCIETATE|Q&A

Ce notă iau profesorii din România la examenul online?

De Vlad Tăușance 28/05/2020
15% din numărul total al cadrelor didactice din România s-au înscris la un curs intensiv de predare online bazat pe instrumente Google. Doar 9,6% dintre profesorii înscriși la „Profesor în Online” considerau că au un nivel avansat al competențelor digitale. 
SOCIETATE|CORONAVIRUS

4 trenduri urbane post-pandemie 

De Grig Vulpe 25/05/2020
Criza actuală de sănătate publică ne-a ridicat standardele, iar dezbaterea despre viitorul orașelor este mai aprinsă ca niciodată. Iată care sunt tendințele în planificarea și guvernanța urbană. 
ȘTIINȚĂ|CORONAVIRUS

Coronavirus Science Report #22

De Ionuț Preda 23/05/2020
Două vaccinuri au înregistrat rezultate încurajatoare în primele teste pe oameni. Hidroxiclorichina nu doar că nu prea ajută, dar ar putea chiar să dăuneze. Soarele, cel puțin așa cum e simulat în laborator, pare să dezactiveze în mare proporție virusul.